Cuando el hambre ataca y todavía no es hora del almuerzo o la cena .
A continuación, una lista de opciones saludables y algunas que deberían evitarse.
Qué es lo que hace que un alimento sea saludable? . Debe ser una combinación de proteínas, vitaminas, minerales y fibras, pero a la vez debe tener pocas calorías, grasa, azúcar y sodio. ¿Qué opciones deben evitarse cuando el hambre ataca y queremos satisfacer rápidamente la necesidad de comer?
Snacks tipo maníes, palitos salados, papas fritas o cualquiera de estas opciones que agregan demasiado sodio y grasa.
Pochoclo de microondas, especialmente los que vienen saborizados con manteca
Galletas tipo snacks con diversos sabores como pizza, jamón, salame o queso
Galletas dulces con chispas de chocolate o rellenas
Golosinas que no aportan ningún valor nutricional, como caramelos, gomitas o chupetines
Todo tipo de facturas, tortas y productos de panadería repletos de azúcar y grasa, que estén complementados con chocolate o glaseado
Existen muchas alternativas saludables que pueden reemplazar las opciones anteriores, son sabrosas y no aportan grasas o calorías innecesarias. Entre las mismas encontramos:
Barritas de cereal, cualquier tipo está permitido
Diversos cereales que contengan mucha fibra (no las opciones azucaradas para niños)
Todo tipo de frutas, inclusive ensaladas
Tostadas con queso magro y mermeladas Light
Yogurt descremado
Bolsitas de tutucas
Nueces y almendras, en poca cantidad porque contienen muchas calorías
Postres dulces dietéticos de chocolate o dulce de leche
Galletas hechas a base de avena o granola. Poca cantidad. Poseen muchas calorías.
Es importante no rellenar el estómago con opciones alimenticias que desequilibren la dieta, sobre todo si se está intentando bajar de peso. Cualquiera de las opciones mencionadas anteriormente permiten saciar el apetito sin comprometer la salud .
Lic. Mariana Lara. Nutricionista. MN2885. MN211. UBA. Formacion esp. en obesidad y diabetes.
Ex – Docente UBA. Electrodos –aranceles promocionales. Planes alimentarios y tratamientos personalizados. Solicitar Turnos: 4248-3399/1560588264. Consultorio Particular: Medrano 147. Banfield.
MENÚES BAJAS CALORÍAS
Opción n 1 Estofado de berenjenas. 4 porciones.126 kcal.
Calentar 1 cda de aceite en una sartén y rehogar 1 cebolla cortada en rodajas finas. Agregar 2 dientes de ajo machacados y 2 berenjenas medianas cortadas en rodajas y luego en bastones. Subir el fuego y cocinar aprox. Por 2 minutos. Agregar a la preparación 1 pizca de jengibre en polvo, cúrcuma molida, pimentón dulce y sal según indicación médica. Incorporar 2 tomates grandes (previamente trozados) . Disminuir el fuego y dejar cocer por 20 minutos, hasta que las berenjenas estén tiernas y los jugos más concentrados.
Se puede acompañar con timbal de arroz o 1 papa mediana.
Fruta de estación.
Opción n 2. Soufflé de champiñones y ajo. 2 porciones. 225 kcal.
Procesar los pies de los champiñones (separar los sombreritos. Cant de champiñones 4) con 10 ml de jugo de limón y reservar. Calentar 1 cda de aceite en 1 sartén y saltear los sombreritos de champiñones fileteados junto con la mezcla de pies de champiñones con jugo de limón. Revolver frecuentemente para que el liquido se evapore. Agregar a la cocción 2 dientes de ajo bien picados y 1 taza de leche descremada. Cuando la leche comience a hervir incorporar 2 cdas al ras de harina previamente diluida en agua para que no se formen grumos. Revolver constantemente hasta que comience a espesar. Retirar del fuego y dejar entibiar.
Batir 3 claras de huevo a punto nieve firme y agregarlas a la preparación anterior en forma envolvente. Volcar el soufflé en 1 fuente para horno previamente rociada con spray vegetal. Llevar a horno precalentado por 20/25 minutos hasta que se forme una costra dorada y se afirme.
Se puede acompañar con una ensalada de textura crujiente: brotes de soja, rabanito rallado grueso, zanahoria rallada gruesa y lechuga japonesa.
Flan light
Opción n 3 Pastel de zanahoria. 12 porciones. 118 kcal.
Colocar en un bol 4 zanahorias medianas ralladas, 1 cebolla grande bien picada, 2 tomates cortados en cubos, ¾ taza de queso rallado light y sal según indicación médica. Agregar 3 huevos ligeramente batidos. Mezclar bien. Volcar la preparación en una fuente apta para horno previamente rociada con spray vegetal. Llevar a horno precalentado por 30 minutos, hasta que coagule el huevo y se dore levemente.
Se recomienda suplementar con ensalada de hojas verdes. Por ejemplo lechuga y berro.
Gelatina diet con frutas.
Opción 4. Hamburguesa light ( bola de lomo picada, clara de huevo, zanahoria rallada, ajo y perejil)
Ensalada de rúcula y tomates.
Frutillas Manhattan
Mezclar en un bol 2 tazas de yogur saborizado con 1 cda de ralladura de limón. En una compotera colocar frutillas cortadas en cubos, luego agregar el yogur y 2 cdas de fibra tipo all bran.
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA. (UBA).Formación esp. En Obesidad, Nefrología, Diabetes. ESTETICA FACIAL Y CORPORALElectroestimulación(electrodos).Radiofrecuencia. Punta de diamante. TURNOS: 4248-3399/15-60588264. Dirección: Medrano 147. Banfield.
MITOS Y VERDADES DE LAS DIETAS POPULARES.
Existen en el mercado innumerables “dietas” que prometen principalmente el descenso inmediato del peso. Algunas también permiten el consumo libre de todo tipo de alimentos. Pero ninguna de ellas dejan en claro los efectos secundarios de las mismas ni los riesgos para la salud. Las “dietas mágicas” que encontramos más frecuentemente en revistas, internet, publicidades, son:
Dieta Atkins o Rica en proteínas y pobre en hidratos de carbono.
Dietas de un solo alimento.
Dietas muy bajas en calorías.
Dietas de las proteínas líquidas.
Dieta médica de Scarsdale.
Dieta de la fibra adelgazante.
Dietas formuladas.
¿Cuál es el riesgo de realizar alguna de estas dietas?
La mayoría de estas prácticas alimentarias populares no se adaptan a las individualidades de cada persona. Es decir, no tienen en cuenta el peso de la persona que lo va a realizar, la altura, la edad, las actividades diarias, si practica o no deporte, los alimentos que le gustan y que no le gustan, las posibilidades económicas de comprar esos alimentos, entre otras.
Al no contemplar los aspectos individuales estas “dietas mágicas” no cubren las necesidades nutricionales de la persona que las va a realizar. Algunas de las consecuencias relacionadas con la implementación de estas dietas son:
carencia de vitaminas y minerales, causando trastornos metabólicos.
aumento del Colesterol, elevando así el riesgo cardiovascular.
aumento del ácido úrico, favoreciendo la aparición de gota.
Estos son solo algunos de los riesgos para la salud que provoca la implementación de estas dietas populares. El descenso de peso solo es eficaz y posible de mantener en el tiempo cuando se adquieren conductas alimentarias saludables y que no pongan en riesgo nuestra salud. Antes de poner en riesgo su salud informate.
Lic. en Nutrición Etel Giovanon
Consultorios en Temperley, Quilmes Centro y Bernal. Turnos al 1564802734
Atención a todas las edades.
Tratamiento del paciente diabético
La complejidad del diabético como enfermo implica un tratamiento global que incluya un adecuado control de los valores de glucemia y de los factores de riesgo que puedan presentarse :obesidad, sedentarismo, malos hábitos alimentarios. Estos factores de riesgo se pueden modificar a diferencia de los inmodificables como edad, genética, etc. El tratamiento se basa en una alimentación adecuada y ejercicio físico, con fármacos o no, de acuerdo a la indicación medica.
ALIMENTACION
Es esencial en el tratamiento de la diabetes por su repercusión en el control de la hiperglucemia y colesterol. Un alto porcentaje de diabéticos presenta sobrepeso, responsable en muchos casos de la diabetes tipo 2. La reducción de 5/10% del sobrepeso mejora los controles glucemicos, aunque el paciente no alcance el peso ideal.
No existe una dieta para diabéticos como tal, y si una alimentación equilibrada basada en una distribución de calorías, en las que el 55-60% de ellas provenga de los hidratos de carbono, 25-30% de las grasas y el 15-20% de las proteínas.
Llevar a cabo una dieta equilibrada se consigue mediante el conocimiento de las porciones de alimentos, que no obligan al paciente a seguir una pauta rígida, sino que le ofrecen distintas alternativas que el mismo pueda manejar, según sus gustos, para consumir de forma correcta el número adecuado de calorías.
Las normas generales a seguir en la alimentación del diabético son:
# Restricción de hidratos de carbono de absorción rápida ( ej. Dulces, azúcar)
#Distribución de los demás hidratos de carbono (absorción lenta; ej.: legumbres, fideos, arroz, pan, galletitas) en varias veces al día, para evitar q aumente la glucemia después de comer.
# Disminución del colesterol dietario y grasas de origen animal.
# Se recomienda fraccionar la dieta en 6 comidas diarias, 4 principales, desayuno, almuerzo y cena, y 2 colaciones , aunque su distribución se individualiza según el tratamiento.
# El consumo de alcohol no es recomendable por su alto contenido calórico.
# Están permitidos los edulcorantes sin calorías, debiéndose informar al paciente sobre cuales son adecuados.
EJERCICIO FISICO
La realización de un programa de ejercicio físico es imprescindible para el correcto tratamiento de la diabetes.
Contribuye a mantener el peso y disminuye la glucosa en sangre.
EDUCACION DIABETOLOGICA
Es la base del tratamiento de la diabetes y se busca la participación del diabético en el control de la enfermedad mediante la educación individual en la consulta, en grupo y el autocontrol.
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA. (UBA). Formación esp. En Obesidad, Nefrología, Diabetes. ESTETICA FACIAL Y CORPORAL Electroestimulación(electrodos).Radiofrecuencia. Punta de diamante. TURNOS: 4248-3399/15-60588264. Dirección: Medrano 147. Banfield.
Celulitis: Por qué se produce y su tratamiento
Por información incorrecta es común creer que la celulitis se relaciona con la obesidad, sin embargo esto no es así, ya que muchas mujeres que mantienen un peso adecuado la padecen. Hay un solo caso en el que esta afección se manifiesta junto con la obesidad: es el caso de la celulitis generalizada. Ya que hay diferentes tipos.
La celulitis es un síndrome propio de la mujer. Ataca el
tejido conjuntivo y afecta la estética con edemas (acumulación de líquidos) y grasa que se pueden localizar en rostro, nuca, tronco, abdomen, piernas o brazos.
El hábito de fumar y el uso de corticoides favorecen su aparición. El tabaquismo endurece las arterias y afecta aún más la oxigenación del tejido celulítico, ya comprometida de por sí. Los corticoides producen retención de agua y sodio con formación de edemas.
La alimentación hipergrasa y desequilibrada contribuye a aumentar la aparición de celulitis, y también el sedentarismo.
Consejos básicos
Respeta los horarios de comidas; fuera de ellas consume sólo frutas, yogures descremados, jugos naturales.
Beber 3 litros de agua por día.
Aumentar el consumo de verduras y frutas.
Evitar el tabaco y alcohol.
Reducir la sal y alimentos fuente de sodio. Realzar el sabor de las preparaciones con hierbas, especias, condimentos y jugo de limón.
Comer con lentitud en un ambiente tranquilo y masticar lo suficiente.
Elegir carnes y lácteos magros.
Aumentar el aporte de fibra.
Mantener un peso adecuado.
Evitar usar zapatos cuyo taco no supere los 4 cm.
Practicar caminata rápida, ciclismo, natación . La intensidad debe ser suave al principio e incrementarse gradualmente. Lo ideal es dedicar 1 hora 3 veces por semana.
Elevar las piernas durante un tiempo o levanta unos 15 cm los pies de la cama.
Evita los factores agravantes: gimnasia extenuante (correr o saltar), cintas vibratorias, sedentarismo, pasar mucho tiempo sentada o de pie, usar ropa muy ajustada.
Tratamiento Es de gran importancia un plan nutricional que permita la eliminación de toxinas. Algunas toxinas se generan por acumulación de desechos orgánicos y otras provienen del alcohol, el tabaco, el café, las sustancias químicas que se agregan a alimentos elaborados, hormonas propias del ciclo menstrual, el embarazo o el estrés. La mala alimentación, la retención de líquidos y la constipación son factores que impiden que se efectúe adecuadamente la desintoxicación. Aparatologia y masajes.
Complemento indispensable con acción localizada y a la vista al mes de tratamiento.
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA. Formación esp. En Obesidad, nefrología, diabetes. Electro estimulación(electrodos).Radiofrecuencia. Punta de diamante. Tratamientos faciales y corporales. TURNOS: 4248-3399/15-60588264. Dirección: Medrano 147. Banfield.
Alimentación y grasas. Ácidos grasos trans. Qué son?
En la alimentación se incorporan dos tipos de grasas: saturados e insaturados. A éstos debemos agregar un tercer grupo que ha concentrado la atención de investigadores y que han demostrado poseer efecto sobre la colesterolemia y el metabolismo celular: los ácidos grasos (AGT) o aceite vegetal hidrogenado.
Los AGT son producto de procesos tecnológico. La industria cambia la estructura química del aceite vegetal, beneficioso para la salud por ser grasa insaturada, y la transforma en saturada.
La grasa saturada es muy perjudicial para la salud. El efecto más reconocido es el aumento de colesterol en sangre. La encontramos en animales y sus productos derivados. (lácteos, fiambres, embutidos,etc).
Osea que las fabricas de alimentos transforman al aceite de girasol en grasa trans aportando hidrógenos. De aquí surge el otro nombre: aceite vegetal hidrogenado . Realizan este proceso para que la grasa pase de liquida a solida .
Donde encontramos ácidos grasos trans?
Hay 2 tipos según el origen: Origen biológico o natural: #Leche y derivados
#Carnes y grasa animal Origen tecnológico: # Aceites vegetales parcialmente hidrogenado o ácidos grasos trans. Presentes en:
Productos de repostería y panadería, coberturas de helados, baño de repostería, galletitas dulces y saladas, rellenos de galletitas y obleas, alfajores, caramelos, caldos , sopas, fast food, snacks (chizitos, palitos), pre fritos congelado, margarinas, tortas, facturas, barritas de cereal, pan lactal .
En la Argentina, se ha incrementado fuertemente la disponibilidad de ácidos grasos saturados y trans. Si a la grasa saturada de las carnes y lácteos consumidos le sumamos los productos hidrogenados, es evidente que la alimentación está jugando un rol primordial en la morbimortalidad (morbi=enfermedad) por aterosclerosis.
Actualmente la industria reemplaza a los ácidos grasos trans por omega 9. De esta manera encontramos diferentes productos (panes, galletitas, barritas de cereal) con la aclaración en el envase: Con omega 9. 0% ácidos grasos trans.
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA. Formación esp. En Obesidad, nefrología, diabetes. Electro estimulación(electrodos).Radiofrecuencia. Punta de diamante. Tratamientos faciales y corporales. TURNOS: 4248-3399/15-60588264. Dirección: Medrano 147. Banfield.
Sandwich Saludables
Una opción práctica y rápida para las viandas. Incluí vegetales como lechuga, rodajas de pepino, zanahoria rallada, tomates o ajíes. Usá mayonesa light, limitá la cantidad de mayonesa común o agregá un sobrecito individual que permita controlar mejor la cantidad. Si preparás los sándwich la noche anterior, conservalos en la heladera hasta la mañana. Envolvelos en papel adherente o en bolsitas con cierre.
Pan integral, queso, lechuga y tomate.
Calorías por porción: 255.
Pan integral, 2 rodajas finas de peceto, ½ huevo, aros de cebolla, 1 cda tamaño post
Calorías por porción: 295
Pan árabe, 1 feta de jamón cocido, 1 porción de queso descremado (60 grs), tomate, lechuga, 1 cda tamaño postre de mayonesa light.
Calorías por porción: 370.
Pan integral, 1 o 2 fetas de jamón, rodajas de tomate, pencas de apio, mayonesa light.
Calorías por porción: 240.
También podés llevar tartas de verdura (sin tapa), empanadas de verdura, ensaladas de todo tipo, caldo diet (comercial en polvo) que es de consumo libre. Y para aumentar el valor de saciedad de las infusiones (té, café) podés agregar leche en polvo descremada.
Otro dato es que la mayoría de los restaurantes tienen la opción de menú light. Y en las dietéticas venden comida bajas calorías.
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA. MN2885-MP211. Formación especializada en obesidad, diabetes, nefrología. Ex -docente UBA
OSMECON-PROGRAMAS MEDICOS-OSDE.
ESTÉTICA FACIAL Y CORPORAL. ECTRODOS-RADIOFRECUENCIA-PUNTA DE DIAMANTE-MASAJES-CREMAS Y GELES.
CONSULTAS PARTICULARES Y ESTÉTICA CON ARANCELES ACCESIBLES.
SOLICITAR TURNOS: 4248-3399/1560588264.
E-mail: consultasnutricion@live.com
Dirección:Medrano 147. Banfield.
Educación alimentaria y descenso de peso
Nutrientes en los alimentos
Los alimentos se componen de macro nutrientes (nutrientes más abundantes). Son sustancias fundamentales para el organismo y se dividen en:
Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono proceden de los alimentos que crecen en la tierra y sus derivados, como la verdura, la fruta, los cereales, pan , pasta, papa, choclo, batata, etc. La verdura y la fruta se consideran hidratos de carbono favorables mientras que la pasta, las batatas y los cereales y legumbres se consideran menos favorables para bajar de peso por lo cual deben consumirse en cantidad más limitada.
Proteínas
Las proteínas proceden de alimentos animales y sus derivados, como carne, pescado, pollo, huevos, lácteos, etc.
También hay proteínas vegetales como las que se encuentran en la soja y en las legumbres.
Grasas
Las grasas proceden de alimentos animales y vegetales. Las grasas animales, de lácteos, la manteca, etc. son saturadas (menos favorables para la salud). Las grasas del pescado, sobretodo azul, son insaturadas (más favorables para la salud). Este mismo tipo de grasas favorables se pueden encontrar en el aceite de oliva, frutos secos, palta, aceitunas, etc.
Combinación de alimentos En un plan de alimentación saludable combinaremos los tres grupos, hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción del 50/55% de hidratos de carbono,15/20% de proteínas y 30% de grasas.
Intentaremos elegir las fuentes más favorables de cada grupo de alimentos:
Hidratos de carbono
Verdura y fruta y algunos cereales como la avena.
Estos alimentos aportan menos glucosa a nuestro cuerpo y de una forma más lenta que la pasta o el arroz . Por eso frutas y verduras hacen que se acumule menos grasa y que la que está acumulada se elimine fácilmente.
Proteínas
Carne magra, pescado, pollo, huevos, lácteos descr, etc. Toda la proteína baja en grasa.
Grasas
Aceite de oliva, frutos secos, palta, aceitunas, etc. Las grasas vegetales insaturadas, principalmente.
Restringiremos las fuentes menos favorables:
Hidratos de Carbono
Pan, pasta, arroz y cereales de desayuno, en general.
Proteínas
Carne roja grasa, vísceras, yema de huevo, embutidos grasos...
Grasas
Grasa saturada como cortes de vaca grasos, manteca, fiambres, embutidos, snacks ... y grasas hidrogenadas como las de las margarinas y alfajores, galletitas dulces, etc.
Convivimos con bacterias. Algunas son patógenas y utilizan a los alimentos para diseminarse. Cuando se multiplican provocan enfermedad.
Tambien pueden estar presentes en pollos, carnes rojas, huevos, que no llegan contaminados de origen. Al no cocinarlos correctamente, la bacteria no muere y produce una intoxicación.
La bacteria mas preocupante es la escherichia coli, que se transmite con
el consumo de carne mal cocida y verduras mal lavadas, y causa el síndrome urémico hemolítico.
MEDIDAS DE PREVENCION
Etiquetas de alimentos
Controlar que posean el numero de RNE (registro nacional de Establecimientos) y que no estén vencidos.
Almacenamiento
En heladera los alimentos cubiertos, envueltos o dentro de recipientes con tapas, por ej. Tupper.
Si desea guardar los alimentos que sobran de una comida, hágalo inmediatamente en la heladera con temperatura inferior a 5 grados. Freezer no menos de -18grados.
No congelar
De nuevo los alimentos que ya fueron descongelados.
Mantener
Los alimentos listos para consumir bien frios o calientes.
Lavarse las manos
Antes y después de manipular los alimentos.
Utilizar agua potable
Para lavar verduras y elementos para preparar la comida
Coccion de los alimentos
Temperatura mayor a 70 grados en el interior por lo menos 2 minutos. La cocción de la carne debe ser homogénea.
Contaminacion cruzada
Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos. Por ejemplo no usar la misma tabla para cortar carne cruda y lechuga.
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA. Formación esp. en obesidad, diabetes, nefrología. Ex -docente UBA. Atención por osmecon-programas médicos-osde por reintegro ó en consultorio en adrogué. Aranceles particulares accesibles. Consultorio: Av. Hipolito Yrigoyen 8353. 4°P Depto B.Lomas de Zamora. Turnos: 4248-3399/1560588264. E-mail: consultasnutrición@live.com
Hipertensión arterial
Pequeños cambios son importantes
Si bien se busca una cifra ideal, cada mínimo descenso en la presión arterial tiene un impacto positivo para la salud.
Reducir la presión arterial en apenas 5mmHg (diastólica) y/o 10mmHG de la sistólica, disminuyen el riesgo de padecer eventos vasculocerebrales (páralisis en distintas partes del cuerpo, dificultades en el habla) y de sufrir eventos coronarios (angina de pecho e infartos).
Se le recomienda a los pacientes hipertensos sobre hábitos saludables, pero estos consejos no resultan siempre útiles porque a veces se hace hincapié en el control de la presión arterial a través del tratamiento farmacológico.
DISTINTAS MANERAS DE DISMINUIR LA PRESIÓN ARTERIAL
La disminución del consumo de sal común (visible y en alimentos fuentes de sodio) en la alimentación cotidiana se asocia a una reducción de la presión arterial de 2-8 mmHg.
Por otra parte se recomienda una alimentación rica en frutas, verduras, fibra, potasio, calcio, magnesio, baja en grasas . Todos estos ítems se asocian con una reducción de la presión arterial aún mayor.
EN LAS PERSONAS CON SOBREPESO Y AUMENTO DE L A PRESIÓN ARTERIAL, UN DESCENSO DE PESO DE 4-5KG. AUMENTA EL EFECTO DE LOS MEDICAMENTOS PARA LA PRESIÓN Y MEJORA FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULARES.
Es interesante considerar que la presión arterial baja antes de lograr el peso ideal. Se estima que por cada Kg que disminuye el paciente, la presión arterial baja entre 1,6 a 1,1 mmHg.
El ejercicio Físico regular disminuye la presión arterial. Se recomienda actividad aeróbica de 30-45 minutos por día, la mayoría de los días de la semana, de manera progresiva.
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA. Formación esp. en obesidad, diabetes, nefrología. Ex -docente UBA. Atención por osmecon-programas médicos-osde por reintegro ó en consultorio en adrogué. Aranceles particulares accesibles. Consultorio: Av. Hipolito Yrigoyen 8353. 4°P Depto B.Lomas de Zamora. Turnos: 4248-3399/1560588264. E-mail: consultasnutrición@live.com
Actividad física en la adolescencia
Hoy en día la falta de actividad física o sedentarismo amenaza la salud de los jóvenes. Los adolescentes son menos activos que antes, esto se debe en parte al avance tecnológico ya que pasan mucho tiempo viendo televisión, jugando con videojuegos o con la computadora. Aunque estas actividades puedan ser educativas y estimulantes intelectualmente, es importante que los jóvenes sean activos físicamente para desarrollarse y crecer sanos.
Es importante empezar desde joven a realizar actividad física, ya qué el sedentarismo puede causar enfermedades graves para los adultos. Hay que fomentar hábitos que permitan:
Mantenerse activo para sentirse bien: Esto se puede realizar en cualquier lugar, escuela, casa, trabajo, buscar el momento para realizar alguna actividad, sea subir y bajar las gradas, caminar en vez de tomar el colectivo, limpiar la casa, pasear al perro, etc. Realizar actividad física moderada: Este tipo de actividad produce cambios tanto a nivel del corazón como en la respiración, ya que aumenta los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria pero esto sin traer problemas. Por ejemplo caminar, bailar, gimnasia suave, limpiar la casa, lavar el auto, pasear, etc. Aumentar su rutina diaria de actividades físicas: Es importante aumentar el tiempo dedicado a las actividades físicas para alcanzar por lo menos 60 minutos cada día. Obviamente que todo paulatino, si un chico nunca hizo nada es importante empezar progresivamente y no realizar la primera vez ese tiempo, se puede empezar con 10 minutos por día, o hacer 2 de tandas de 10 minutos y ahí ya estaríamos realizando 20 minutos. Y también es importante ir bajando el tiempo dedicado a la televisión, videojuegos, etc.
La actividad física es esencial para el crecimiento, el desarrollo y la salud de los jóvenes. Mantenerse en movimiento regularmente, mejora la capacidad cardiovascular, la resistencia, la flexibilidad y la densidad ósea.
Además de ayudar a mantener un peso saludable, la actividad física mejora la autoestima, el rendimiento escolar, el bienestar emocional y cognitivo. También ayuda a reducir algunos factores de riesgo para enfermedades como la hipertensión, problemas cardiovasculares, obesidad, diabetes y osteoporosis mediante la creación de buenos hábitos en la infancia y la adolescencia.
Los jóvenes físicamente activos son menos propensos a fumar, consumir alcohol u otras drogas.
Hacer deporte de manera habitual ayuda a desarrollarse física y mentalmente y a relacionarse con las personas. La actividad física y el deporte, junto a unos buenos hábitos alimentarios, son importantes para sentirse bien y para prevenir enfermedades.
Beneficios de actividad física en los adolescentes:
Ayuda a mantener una buena postura corporal y buen equilibrio.
Fortalece el corazón, los pulmones, los huesos y músculos.
Sirve para mantenerse en forma y de buen ánimo.
Sirve para mantenerse flexible.
Estimula a un buen desarrollo (físico, psicológico y social).
Favorece la asistencia a clases.
Incrementa el desempeño académico.
Mejora la relación con los padres.
Ayuda a manejar sus ansiedades y a relajarse.
Reduce los comportamientos negativos.
Disminuye el uso de drogas.
Disminuye problemas de comportamiento.
Enseña a seguir reglas y asumir responsabilidades.
Permite superar la timidez y a aumentar autoestima.
Promueve la colaboración.
Ayuda a la sociabilidad y a tener amigos.
Pablo Sanchez Prof. Educación Física/Instructor de Pilates/Personal Trainer/ Masoterapeuta p-ilate-s@hotmail.com
Como bajar de peso después de las fiestas
Después de las fiestas, donde a pesar del cuidado que se tenga, uno tiende a ganar unos kilitos no solo por todo lo que se come, sino también porque durante ese mes generalmente se suspenden por una u otra cosa todas las actividades que realizaban, por eso es ideal empezar el año cuidándonos.
Lo primero que hay que tener es un programa de actividades físicas para ir quemando esa grasa acumulada, es importante saber que cuanto mas rápido empecemos mas fácil va a ser bajar de peso ya que esa grasa no esta tan fijada y por ende se consume mas rápido.
Este programa va a consistir en gran parte de trabajo aeróbico ya que es lo que nos ayuda a quemar la grasa, pero también vamos a ir mechando trabajos de fuerza para aumentar el metabolismo basal e ir manteniendo el tono muscular.
Con respecto al trabajo aeróbico va a depender del entrenamiento de cada uno, por lo que lo pueden ir adaptando a su condición física y a lo que mas les guste. Los ejercicios aeróbicos pueden ser caminar, correr, andar en bici, nadar, remar, etc.
Este trabajo para empezar lo vamos a hacer entre 2 y 3 días a la semana, con una duración de entre 15 y 30 minutos, a un ritmo tal que cuando terminemos las pulsaciones estén por arriba de 120.
Los trabajos de fuerza los vamos a empezar a hacer entre 1 y 2 veces por semana, vamos a hacer 2 series de 6 - 8 ejercicios de 15 repeticiones cada uno, estos ejercicios tienen que trabajar todos los músculos, pecho, espalda, abdomen, zona lumbar y piernas.
Siempre tener en cuenta que entre trabajos aeróbicos o trabajos de fuerza tiene que haber mínimo 48 horas de descanso.
Luego de un par de semanas se puede ir aumentando el tiempo y la intensidad del aeróbico y en los de fuerza pueden cambiar las repeticiones, series o el peso.
Obviamente que acompañado a esto vamos a tener que seguir una dieta para disminuir la ingesta de calorías, pero para esto hay que ir a un/a nutricionista.
Porciones “controladas”, una de las claves para mantener el peso.
Porciones controladas fue el tema de un trabajo de investigación sobre hábitos alimentarios de los argentinos, a quienes se les consulto sobre el consumo de alimentos envasados.
Lo que llamo mucho la atención fue la visión distorsionada que tiene la gente sobre el tamaño de las porciones. Para la mayoría, una porción normal tenía un tamaño que teóricamente se considera mediano a grande. Solo un 7% eligió el tamaño chico, pero muchos menos argumentaron que su elección se basaba en el control del consumo calórico.
Para mantener el peso se recomienda comer de todo un poco en porciones normales. Los alimentos prohibidos no se recomiendan que existan. (Chocolates, alfajores, snacks, galletitas, helados, pizzas, etc.). De esta manera se podrá seguir un plan de alimentación saludable de por vida. Y no hablamos de DIETA ya que esta palabra sugiere la eliminación de determinados grupos de alimentos, lo cual lleva al hartazgo y el abandono seguro.
Aunque es cierto que, para mantener un peso saludable, se deben gastar mas energías de las que se consumen, una estrategia puede ser pensar en términos de balance y ser flexible: Si comí de mas un día realizo mas actividad física los días posteriores. Y, si a diario logro reducir las porciones, sin pasar hambre, bajo las calorías y pierdo peso.
Hacer ejercicios físicos, sin importar la edad que se tenga, 15, 30 o 75 años, produce cambios significativos en el cuerpo. Está demostrado que, aun con más de 70 años, mantenerse activo aumenta la capacidad respiratoria, cardiaca y mejora el equilibrio.
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA. Formación esp. en obesidad, diabetes, nefrología. Ex -docente UBA. Atención por osmecon-programas médicos-osde por reintegro ó en consultorio en adrogué. Aranceles particulares accesibles. Consultorio: Av. Hipolito Yrigoyen 8353. 4°P Depto B.Lomas de Zamora. Turnos: 4248-3399/1560588264. E-mail: consultasnutrición@live.com
Nutrición, estética y salud.
Electroestimulación. (electrodos).
Ondas rusas
La razón de su eficacia reside en que actúa simultaneamente a nivel del tejido muscular, del panículo adiposo y del sistema circulatorio periférico venoso y linfático. Sobre el musculo induce una forma especial de trabajo que refuerza la acción reafirmante e incrementa el metabolismo, provocando un consumo energético del organismo quemando calorías ,corrigiendo la flaccidez y aumentando la tonicidad muscular.
Sobre el panículo adiposo favorece la movilización de los depósitos grasos y degradación de las grasas almacenadas, produciendo reducción del contorno corporal.
Sobre el sistema circulatorio favorece la reabsorción y movilización de líquidos retenidos aumentando considerablemente el drenaje linfático, resultando en una acción directa sobre la celulitis y los edemas, que sumados a los otros efectos mejoran el típico'' poceado' de la celulitis.
Este método de tratamiento es seguro y no tiene efectos indeseables, ni efecto rebote posterior.
Que son la Ondas Cuadradas?
Se trata de un nuevo concepto en electroestimuladores musculares de utilización en estética y fisioterapia. Reduce casi en su totalidad la sensación eléctrica que generalmente aparece en el uso de estimuladores eléctricos.
Por otro lado, los tratamientos con ondas cuadradas poseen un tiempo de preparación para acostumbrar al cuerpo al ejercicio muscular antes de la aplicación propiamente dicha (pre-calentamiento), para luego en las próximas etapas obtener una mayor respuesta al tratamiento.
Otro punto a favor de esta onda es la gran capacidad de reclutamiento de fibras motoras. Mientras mas fibras trabajen en forma conjunta, mayor es el trabajo muscular y por ende los beneficios del tratamiento. Aplicaciones Estética: flaccidez, celulitis, adiposidad localizada, modelación, firmeza muscular, tonificación, drenaje linfático, etc.
Nutrición
Es primordial para optimizar resultados con electroestimulación realizar un plan de alimentación adaptado a cada paciente y a sus patologías presentes (obesidad, diabetes, hieprcolesterolemia, hipertensión arterial, etc.). También mejorar hábitos alimentarios a través de educación alimentaria en nutrición.
Podremos comprobar el descenso de grasa corporal midiéndola con un aparato especializado. “Este abordaje integrado le permitirá no sólo adelgazar sino cambiar su estilo de vida que en definitiva es lo que nos llevará a mantener a largo plazo los logros obtenidos.”
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA. Formación esp. en obesidad, diabetes, nefrología. Ex -docente UBA. Atención por osmecon-programas médicos-osde por reintegro ó en consultorio en adrogué. Aranceles particulares accesibles. Consultorio: Av. Hipolito Yrigoyen 8353. 4°P Depto B.Lomas de Zamora. Turnos: 4248-3399/1560588264. E-mail: consultasnutrición@live.com
¿Qué son los alimentos “Diet”?
Frecuentemente asociados con “bajas calorías”, los alimentos dietéticos se caracterizan por otras cualidades que no siempre representan un menor aporte calórico. Un alimento dietético es aquel que presenta algunas de las siguientes características: *Adición *Disminución *Sustitución de determinadas sustancias ó componentes. Sus propiedades nutricionales se dividen en dos tipos:
El contenido absoluto del alimento
El contenido comparativo del alimento
Es la cantidad ó nivel de nutrientes Y/O calorías presentes en el alimento.
Indica el AUMENTO ó la DISMINUCIÓN de uno ó mas nutrientes
Ej. En un alimentos sólido: “bajo en calorías” cuando tiene cómo máximo 40 calorías cada 100 grs.
AUMENTADO: más del 25% de calorías ó contenido de nutrientes con respecto al producto original. Si son vitaminas ó minerales deben poseer más del 105 de la recomendación diaria.
“No contiene calorías”cuando aporta menos de 4 calorías cada 100 grs.
REDUCIDO: Menos del 25% de calorías ó contenido de nutrientes de los alimentos con los que se comparan.
Ej. En un alimento líquido:
“bajo en calorías” cuando tiene como máximo 20 calorías por 100 ml.
En éstos dos ejemplos las etiquetas de los productos alimenticios pueden decir:
*Aumentado”o “Más que”*”Reducido”o “Liviano” o “Light”
“No contiene calorías “ cuando aporta menos de 4 calorías por 100 ml.
Figuran en las etiquetas nutricionales bajotérminos como:*”Light” o “Bajo” ó “Muy bajo en” *“Sin agregado”* “Libre” o “No contiene”*”Rico en” o “Alto contenido de”*”Fuente de”
ES IMPORTANTE LEER LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES Y TENER PRESENTE ESTA INFORMACIÓN, EN ESPECIAL CUANDO SE TIENEN ENFERMEDADES COMO OBESIDAD, DIABETES, HIPERTENSIÓN Y/O COLESTEROLALTO, YA QUE EN ESOS CASOS RESULTA INDISPENSABLE SELECCIONAR LOS ALIMENTOS ADECUADOS.
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA. Formación esp. en obesidad, diabetes, nefrología. Ex -docente UBA. Atención por osmecon-programas médicos-osde por reintegro ó en consultorio en adrogué. Aranceles particulares accesibles. Consultorio: Av. Hipolito Yrigoyen 8353. 4°P Depto B.Lomas de Zamora. Turnos: 4248-3399/1560588264. E-mail: consultasnutrición@live.com
Cocina Saludable al wok
En el wok los alimentos se pueden preparar de diferentes maneras: estofado, a fuego lento, grill, al vapor. Y si lo desea y tiene un peso saludable esporádicamente también se puede freír.
El wok permite un uso similar al de la sartén y la olla, gracias a su forma y tamaño.
En el proceso de cocción el calor se distribuye uniformemente y suave, permitiendo que los alimentos se cocinen en menos tiempo.
Requiere el uso de menos aceite, por lo que se trata de una cocción rápida y saludable.
Técnica para rehogar:
Calentar el wok a fuego máximo durante 1 minuto(aprox).
Verter un poco de aceite de modo que toque las paredes antes de llegar al fondo .Cuando el aceite humee ligeramente, agregar los ingredientes. Si el plato lleva carne, saltearla en primer lugar en el centro del wok y esperar unos segundos antes de remover, para que se dore. Luego remover constantemente con una espátula de madera, y cuando esté cocida sacarla del wok y reservarla en un plato.
Incorporar las verduras más fibrosas y saltearlas sin dejar de remover. Agregar luego las menos duras. Volver a poner la carne en el wok cuando las verduras estén casi cocidas.
Incorporar y cocer la salsa a último momento.
Ejemplo de preparaciones al Wok:
Pastas con Verduras.(4 PORCIONES)
INGREDIENTES
Brócoli, 200grs.
Hongos diversos (champignones, portobello, girgolas), 300grs.
Blanco de apio, 2 ramas
Tallarines de arroz, 50grs.
Brotes de soja, 100grs.
Vino blanco, ½ vaso.
Salsa de soja
Sal
Pimienta
Caldo light, ½ taza
Rocío vegetal
Preparación:
Calentar el wok y verter los hongos fileteados con rocío vegetal, rehogarlos, agregar el brócoli, los tallarines de arroz y el vino, esperar a que este se evapore e incorporar el caldo, sal, salsa de soja, pimienta, continuar la cocción 5 minutos, colocar el apio picado y los brotes de soja, retirar y servir enseguida.
Información Nutricional:
Aporta hidratos de carbono, proteínas y fibra.
Vitaminas del complejo B, betacarotenos, C y K.
Minerales como hierro, Fósforo, Magnesio y sodio. CALORÍAS POR PORCIÓN: 100.
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA. Formación esp. en obesidad, diabetes y nefrología.
Ex – docente UBA.
CONSULTORIO: Av. Hipólito Yrigoyen 8353. 4 piso Depto B. Lomas de Zamora.
E-mail: consultasnutricion@live.com
Grasa corporal
La distribución regional de La grasa corporal desempeña una especial importancia en la morbimortalidad asociada a la obesidad, de ahí el interés en establecer criterios clínicos que nos sirvan para medirlo. La adiposidad se puede distribuir en patrones característicos:
Central ó abdominal: es la que se localiza alrededor de la cintura, está compuesta por grasa subcutánea (debajo de la piel) y grasa visceral (entre y en las vísceras), siendo esta ultima la que se asocia con un aumento del riesgo cardiovascular.
Periférica ó glúteo-femoral: Formada por grasa subcutánea que se localiza alrededor de glúteos y muslos, predomina en mujeres y su aumento no se relaciona con el riesgo cardiovascular.
A este tipo de grasa se la puede denominar grasa fría porque posee poca actividad metabólica y cuesta mas que disminuya.
Son diversos los factores que van a influir en la distribución regional de la grasa corporal, así aunque la cantidad de grasa es mayor en la mujer que en el hombre a cualquier edad, la adiposidad abdominal predomina en varones. En ambos sexos tiende a aumentar con la edad y en la mujer, a partir de la menopausia, el incremento es en el abdomen. En la mujer premenopausica los estrógenos y la progesterona favorecen el acúmulo glúteo-femoral de la grasa.
Los hábitos de vida y la alimentación tienen una relación directa con la distribución de grasa corporal. El incremento de grasa abdominal se asocia positivamente con la ingesta de grasas y negativamente con la de hidratos de carbono y fibra. ES decir que si en nuestra alimentación predominan las grasas estas tenderán acumularse en el abdomen . Lo que no sucederá si consumimos Fibra e hidratos de carbono (por ej. Fruta y verduras). Este tipo de grasa abdominal también se forma con la ingesta de alcohol. Realizando actividad física aeróbica es la primera en disminuir ( por ejemplo correr, caminatas ligeras). No sucede lo mismo con la grasa femoroglutea, cómo ya dijimos, es mas difícil que se reduzca. Para esto se recomienda una alimentación rica en frutas y verduras, baja en grasas y lograr ó mantener el peso ideal ó posible. También se puede utilizar como ayuda aparatología aprobada e indicada por un médico.
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA. Formación esp. en obesidad, diabetes y nefrología.
Ex – docente UBA.
CONSULTORIO: Av. Hipólito Yrigoyen 8353. 4 piso Depto B. Lomas de Zamora.
E-mail: consultasnutricion@live.com
Cómo comer mas vegetales y frutas?
Más allá de agrandar la ensalada, una solución simple es consumir vegetales en momentos del día diferentes de los rutinarios y, a la hora de comer, incluir mas comidas hechas con verduras.
Para incluir frutas fuera de las comidas principales por ejemplo se puede agregar a la merienda una banana, en el desayuno un jugo de naranja. Cuando esté en la calle lleve una manzana previamente lavada en la cartera antes de comprar un alfajor ó orejones de ciruela ó damasco. Tienen menos calorías y está comiendo un alimento protector, beneficioso para la salud.
Agrande la proporción de vegetales de las recetas y achique la de carnes, grasas, etc. Y cuando las verduras son el plato principal, mezcle todos los que quiera y no piense en las calorías, ya que aportan muy pocas. Papa, batata y choclo que son los más calóricos utilícelos menos.
AGREGAR SIEMPRE VEGETALES FRESCOS EN ALMUERZO Y CENA
Si ya cocinó otra cosa, utilice además una ensalada cómo entrada.
Una medida práctica para tomar un tiempo hasta cambiar las costumbres , puede ser llevar algún registro de lo que hace, realizando anotaciones diarias dónde aclara en que comida incluyó vegetales y frutas.
Ventajas de consumir muchos vegetales y frutas
Aportan
*Ácido Fólico, energía, potasio y otros minerales.
* Vitaminas
*Sustancias protectoras
(flavonoides, antioxidantes, etc.)
*En muchos casos, valor de saciedad.
*Poseen fibras que son muy beneficiosas para la salud No poseen:
*Colesterol ni “grasas malas”
*La mayoría son bajos en sodio y calorías.
Lic. Mariana Lara.NUTRICIONISTA.Ex-docente UBA. Formación esp. en obesidad, diabetes, nefrología.
Atención de adultos y niños.
Prepagas: Osmecon-Programas médicos-Osde.
Consultorio Particular: Av. Hipólito Yrigoyen 4 Piso.Depto “B”. Lomas de Zamora. SOLICITAR TURNOS: 4248-3399/1560588264.
Alimentación en la 3° edad
Comer hace bien.
Nada más cierto después de los 65, ya que para mantener la energía y la vitalidad, hay que consumir buenos alimentos.
Con el tiempo las personas suelen dejar de comer alimentos importantes. Frecuentemente, reemplazan un almuerzo ó cena por un té con leche con galletitas y se desaprovecha una oportunidad para cuidarse.
“Para una buena salud, hay que consumir proteínas, vitaminas, ácidos grasos y minerales, no sólo calorías, y hacer actividad física”.
Desayunos y meriendas:
Pueden enriquecerse con fruta, licuados, cereal, queso descremado ó yogur.
Almuerzos ó cenas:
Idealmente verduras en las dos y proteínas en una.
Las proteínas se aportan a través de carnes magras, retirando la grasa visible antes de cocinar. Y la clara de huevo que es tierna y fácil de digerir, con proteínas de alta calidad. Finalmente las legumbres también son una buena fuente proteica.
Las frutas y verduras puede cocinarlas, rallarlas, picarlas ó licuarlas. Nutren y favorecen el movimiento intestinal, que suele ser lento en esta etapa de la vida.
Ejemplos de comidas con carnes: Pan de carne desgrasada con ensalada de remolacha, zanahoria y chaucha. Milanesa de pescado al horno con puré mixto ó ensalada a elección. Hamburguesa de pollo con ensalada de tomate y radicheta.
Ejemplos de comidas con pastas, cereales ó legumbres: Tarta de verduras. Tortilla de papa con ensalada de tomate. Tallarines, ravioles ó polenta con fileto, bolognesa ó verduras.
Cuando va a preparar las comidas para que le resulte mas sencillo si son una ó dos personas puede usar un horno eléctrico.
Si hay problemas dentarios ó poca tolerancia a las verduras, usar procesadoras, licuadoras. Éstas ayudan a digerir la mayoría de los alimentos.
Lic. Mariana Lara . Nutricionista. Formación esp. en obesidad, diabetes y nefrología. Ex - docente UBA.
Atención de niños y adultos. SOLICITAR TURNOS: 4248-3399/1560588264
Consultorio particular: Av. Hipólito Yrigoyen 8353. 4° piso depto B. Lomas de Zamora. Atención por: osmecon-osde. Aranceles particulares accesibles.
Papel de la dieta en el control de peso corporal
En la actualidad, muchas de las dietas para adelgazar se basan en la restricción de calorías, pero la regulación del peso corporal parece estar influida no sólo por la cantidad de energía ingerida, sino también por la composición de la dieta y la distribución de la ingesta energética (Número de comidas, se recomiendan 6) a lo largo del día.
Energía.
El exceso de grasa que define la obesidad es el resultado de un balance positivo de energía , es decir, de una ingesta energética , a largo plazo, superior al gasto. Por lo tanto, las principales causas que llevan al sobrepeso y a la obesidad son dos: *Escaso gasto energético:
Normalmente por llevar una vida muy sedentaria . *Alta ingesta energética:
Cuando las calorías ingeridas superan las gastadas. Se puede comer en exceso por un problema fisiológico (escasa sensación de saciedad, osea de sentirse lleno), pero con más frecuencia, por problemas psicológicos( estrés, falta de afecto, ausencia de motivaciones). No obstante, se ha observado que las variaciones, a corto plazo, de la ingesta calórica son toleradas por el organismo sin producir un aumento de peso. De hecho, la mayoría de los adultos mantienen una composición corporal bastante estable durante períodos largos de sus vidas.
Según esto, es lógico pensar que la disminución de la ingesta energética constituya un paso esencial en las dietas encaminadas a la pérdida de peso, y, de hecho, la mayoría de ellas se basan en un a restricción calórica, más ó menos severa dependiendo del grado de obesidad , velocidad a la cual se desee perder peso, tolerancia individual, etc.
Sin embargo, se sabe que tales restricciones promueven, con el paso del tiempo, mecanismos adaptativos encaminados a conservar la energía que hacen necesario disminuir cada vez mas la ingesta para conseguir mantener el peso. En este sentido el ejercicio físico compensa en parte este mecanismo adaptativo.
“En cualquier caso, el control de peso corporal es un problema complejo que deberá resolverse aumentando la actividad física y disminuyendo la ingesta energética de forma moderada, pero sostenida, y estableciendo objetivos realistas a largo plazo. “
Lic. Mariana Lara. Nutricionista. MN2885/MP211.
Formación esp. en obesidad, diabetes, nefrología.
Atención por osmecon-programas médicos-osde. Particulares aranceles accesibles. Reintegros.
Niños y adultos. Consultorio: Av. Hipólito Yrigoyen 8353. 4 piso Depto B. Lomas de Zamora. SOLICITAR TURNO: 4248-3399/1560588264.
ERRORES QUE HAY QUE EVITAR CUANDO SE HACE DIETA.
Dietas de revistas ó internet
Sobre todo los adolescentes bajan dietas de internet y esto puede ser el inicio de algún trastorno alimentario.
Dietas que prometen bajar de peso en poco tiempo
Bajar 5 kilos en 4 días es una ilusión. Si el paciente tiene buena adherencia al tratamiento dietético se estima que baje entre 500grs y 700grs por semana.
Comer de todo durante el permitido
Siempre les Aclaro a mis pacientes que NO ES DÍA PERMITIDO SINO COMIDA PERMITIDA. Según un estudio de investigación “el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares genera adicción”. Cuando una persona tiene la comida permitida come de este tipo de alimentos y esto hace que no controlen las cantidades y el momento de retomar la dieta.
Comenzar una dieta sin el control de un profesional
El organismo empieza a funcionar mal. En las mujeres el primer síntoma es la pérdida de la menstruación. Y en ambos sexos se registra caída del cabello, piel seca, uñas escamadas, presión baja, los músculos se acalambran y el corazón en vez de ir a 80 va a 40. Hay un plan de alimentación para cada paciente. La dieta debe estar adaptada a los hábitos, gustos y objetivos de la persona que quiere bajar de peso.
No acompañar la dieta con actividad física
Una caminata diaria, cinta, bici, bailar, natación. La idea es realizar actividades que nos gusten y adaptadas a nuestras posibilidades.
Eliminar del régimen determinado grupo de alimentos
L a clave está en una dieta armónica que incluya hidratos de carbono, proteínas y grasas. Lo correcto es cubrir todos los grupos, respetando las proporciones de cada uno y teniendo en cuenta edad, sexo, actividad física, peso y talla. Además, debe ser variada y suficiente para cubrir requerimientos de vitaminas y minerales. Comer bien no significa suprimir, sino realizar las 4 comidas principales, incluir todos los principios nutritivos y evitar los excesos.
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA.
Formación en obesidad, diabetes, nefrología
Atención de niños y adultos.
ARANCELES ACCESIBLES. Atención por osmecon y obras sociales con reintegro.
La obesidad no es sólo una enfermedad en sí, sino que también es un factor de riesgo para otras como hipertensión, diabetes, enf.cardiovasculares. Un problema importante es el aumento de obesidad en niños. Diversos estudios han demostrado que cuando se es obeso en la adolescencia existe una probabilidad muy alta de ser obeso en la vida adulta. La prevalencia en argentina es de 7.2%. Esto significa que cada 100 niños 7 son obesos.
Uno de los probables motivos del aumento de obesidad en niños es la disminución de actividad física . Dos factores parecen ser los más importantes: Primero, la cantidad de tiempo creciente que se invierte en actividades que no requieren ningún esfuerzo, cómo mirar Tv ó usar la computadora, en perjuicio de la actividad física.
El segundo factor responsable de la disminución de la actividad física, se relaciona con un tema de seguridad. Es decir, responde a la preocupación que los padres tienen con respecto a que sus niños jueguen en la calle.
El consumo de alimentos de preparación rápida ha sido culpado a menudo por el aumento del predominio de la obesidad en los niños. Sin embargo es el ambientegeneral : carencia de ejercicio físico, falta de educación nutricional y su incorporación en colegios, consumo de alimentos altos en calorías, bajo ó nulo consumo de verduras, bajo consumo de frutas, falta de tiempo de los padres en la preparación de comidas.
En los niveles socioeconómicos bajos se realiza menor actividad física y mayor consumo de alimentos ricos en calorías y con alto contenido de grasas, ya que estos son mas económicos y rendidores (arroz, fideos, manteca, facturas, alfajores, pizzas, galletitas dulces, fiambres, hamburguesas, etc). Los lácteos, carnes, frutas y verduras parecen ser los menos consumidos por su precio alto. Osea podemos encontrar un niño “obeso “ y bajo para su edad. No recibió los nutriente necesarios y por lo tanto no creció y tiene tejido adiposo en exceso por lo explicado anteriormente.
Cómo conclusión se recomienda promover la realización de actividad física en los niños lo más posible, limitar el uso de tv ó computadora, incorporación de lácteos, verduras y frutas . Evitar el consumo de alimentos ricos en azúcares y grasas.
Y en los niveles socioeconómicos bajos se recomienda realizar compras comunitarias e ir a ferias de frutas y verduras. Sino se tiene acceso a un club se puede realizar actividad física espontánea: saltar a la soga, patinar, andar en bici.
Aumente el consumo de platos principales cómo: arroz integral con verduras y legumbres, fruta.
Una vez al día algún tipo de carne es suficiente.
Antes de cocinar cualquier tipo de carne retire la grasa visible y piel.
Ase, hornee, hierva, cocine a la plancha, al vapor y utilice microondas. Evite los alimentos fritos ó la utilización de grasa para cocinar.
Utilice productos bajos en grasa, leche descremada y productos lácteos descremados en lugar de leche y quesos enteros. También para preparar salsas.
Limite las yemas de huevo a 2 por semana. Sustituya cada huevo que necesita para cocinar por 2 sin yema.
Evite las vísceras cómo el hígado y los riñones.
En lugar de grasas animales cómo crema ó manteca utilice aceites que al ser de origen vegetal no poseen colesterol . Pero todos tienen calorías. Medirlos.
Evite productos alimenticios con ácidos grasos trans que poseen efectos adversos sobre los niveles de colesterol. Elegir por ejemplo pan y galletitas con omega 9 que es una grasa saludable que reemplaza a los trans.
Azúcar:
El azúcar sólo proporciona calorías vacías (osea que no aportan ningún nutriente). Una investigación llevada a cabo por Harvard demuestra que las dietas ricas en azúcar aumentan un 40% la probabilidad de sufrir diabetes . Los alimentos preparados bajos en grasa suelen contener cantidades importantes de azúcar. Asegúrese de leer bien la etiqueta antes de comprar.
Diciembre es, indudablemente, esa época del año en que es casi imposible alimentarse bien.
Por eso, es común observar en enero a muchas personas con unos kilos de más. Sin embargo, tomando algunas medidas se pueden contrarrestar los "efectos nocivos" de la Navidad.
Las comidas tradicionales de navidad están repletas de grasas y azúcares.
Se recomienda que NO se debe controlar lo que uno come en navidad sólo por el peso, sino también por la gran cantidad de patologías que la ingesta de alimentos grasosos y con alto contenido calórico provoca, como la hipertensión arterial, trastornos cardiovasculares y digestivos, elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos, y en pacientes con diabetes e hipertensos las consecuencias son peores.
La navidad es considerada una época con licencia para comer. Un adulto debe ingerir un promedio de 2 mil calorías al día. Esto se pasa en extremo durante este mes, porque en una sola comida podemos ingerir más del 90 por ciento de esa cantidad .
Vitel Tone Light
1 porción = 100 Calorías
Ingredientes:
800 g. de peceto desgrasado
2 ramas de apio
unas hojitas de perejil
1 hoja de laurel
1 puerro
1 zanahoria pequeña
1 lata de atún al natural
4 cucharaditas de mayonesa dietética
4 anchoas en salmuera (lavadas)
4 cucharadas de vinagre de manzana
sal y pimienta a gusto
2 pepinillos en vinagre picados
Modo de Preparación:
En una cacerola con agua hervir el apio, el puerro, zanahoria, perejil y laurel.
Una vez alcanzado el hervor, condimentar con sal y agregar el peceto.
Cocinar con el recipiente tapado, hasta que la carne esté tierna (aprox. 30 min.).
Una vez que la carne esté fría llevar la cacerola a la heladera y mientras preparar la salsa.
Licuar el atún escurrido junto con las anchoas, la mayonesa y el vinagre.
Una vez que el caldo de cocción esté frío, desgrasarlo con la ayuda de un colador y agregar una parte a la salsa, para alivianarla un poco.
Condimentar con sal y pimienta y mezclar bien.
Cortar el peceto en rodajas finas y cubrirlo con la salsa.
Guardarlo en la heladera.
Antes de servirlo decorar con pepinillos en vinagre picados finamente. Tomates rellenos de atún
Para 2 personas
½ Tomate relleno = 130 Calorías
Ingredientes:
1 Lata de atún en agua escurrido
1 Tomate fresco cortado por la mitad
2 Cucharaditas de cebolla picada
3 Cucharaditas de apio picado
3 Cucharadas zanahoria
1 Cucharada de mayonesa bajas calorìas
2 Hojas de lechuga o repollo morado.
Modo de preparar:
Parta el tomate a la mitad y retírele la pulpa. Agréguele la pulpa y los demás ingredientes al atún. Llene las mitades de tomate con esta mezcla. Sírvalo frío sobre una hoja de lechuga o repollo morado.
LIC. MARIANA LARA.NUTRICIONISTA. Ex docente UBA.
Formaciòn esp. en Obesidad, Diabetes, Nefrología.
Solicitar turnos: 4248-3399/4242-6295/1560588264.
Consultorio: Larroque 922. Banfield.
Obras sociales: osmecon y otras con reintegro.
Particular aranceles accesibles.
Plan de alimentaciòn para bajar de peso
El plan de alimentación para bajar de peso tiene características prescisas. Vamos a explicar algunas de ellas.
Volumen: el volumen debe ser aumentado para aumentar el valor de saciedad. Osea se utilizan alimentos que en mucho peso aporten pocas calorías. A estos alimentos se los denomina de baja densidad calórica. Ej. de ellos son: frutas y verduras(todas excepto papa, batata y choclo) . Sobre todo las verduras yo aconsejo que se consuman libremente.
Lìquidos: Aumentados. Para aumentar el valor de saciedad. Líquidos libres: gaseosas y jugos light, caldos light, gelatina diet, infusiones con edulcorante.
ACLARACIÒN:
Al llegar mayor volumen de liquidos y alimentos al estòmago se distienden sus paredes produciendo la sensación de estar llenos ò de saciedad. Ademàs el estòmago tiene músculos que se estiran y achican de acuerdo a la cantidad de alimento que està acostumbrado a recibir. Se podría comparar con el ùtero que cuando aloja al bebè se estira y cuando nace vuelve al tamaño normal. Similar mecanismo sucede cuando un paciente obeso adelgaza.
Consistencia: que exija masticación. Ya que al masticar màs el alimento el valor saciante aumenta.
Ejemplo de menú bajas calorías:
Caldo diet
Pollo a la plancha con provenzal y limón
Ensalada mixta
Fruta
Caldo diet
Tarta de espinaca (sin tapa)
Ensalada de rùcula y rabanitos
Ananá en lata BC
Caldo diet
2 milanesas al horno
Revuelto de zapallitos sin aceite
Fruta de estaciòn
Caldo diet
Fideos con brócoli
Áspic de frutas
Caldo diet
Filet de pescado a la romana
(sin fritura-al horno)
Calabazas al horno con queso descremado
Manzana
Los mecanismos que producen aumento de peso a través del consumo de algunos medicamentos son diversos y también algunos desconocidos. Aunque se realizaron muchos estudios acerca de fármacos que producen aumento de peso no deseado. Muchas de éstas drogas intervienen en la regulación del balance energético. Psicofármacos: antipsicóticos, antidepresivos tricíclicos, litio. Por ejemplo algunos antipsicóticos cómo la olanzapina y clozapina producen 4-8 kg de incremento de peso en 2 meses. (estudiado por especialistas en el tema). Éstas drogas son de uso habitual en pacientes psiquiátricos. Neurológicos: anticonvulsivantes, antimigrañosos, antineuríticos. Antidiábeticos orales: Existen estudios sobre el efecto de las tiazolidinedionas (droga que disminuye el azúcar en sangre) sobre su efecto en el aumento de peso. También insulinas. Algunos antihipertensivos Hormonas: Corticoides, esteroides sexuales, antihistamínicos. Drogas anti-hiv: Son fármacos que contribuyen a que el paciente desarrolle obesidad abdominal . ACLARACIONES:
La obesidad es una enfermedad producida por un conjunto de factores. No responsabilicemos a los fármacos totalmente. Son un factor más. Por ejemplo un paciente que tiene un peso normal puede llegar a aumentar algunos kilos sin que desarrolle obesidad ó sobrepeso. Ya que es frecuente escuchar a pacientes que dicen que por la toma de corticoides ó porque son hipotiroideos (que es una enfermedad ) llegaron a tener obesidad. También depende de la dosis de la droga.
No hay que olvidar a la alimentación adecuada en calorías para cada organismo y actividad física. Ya que si consumo más calorías de las que gasto voy a aumentar de peso.
Y a la educación alimentaria en nutrición realizada en el tratamiento para bajar de peso que contribuye al mantenimiento del mismo a largo plazo.
Consultorio: Larroque 922. Banfield. Atención de niños, adultos y diferentes patologías. ARANCELES ACCESIBLES. Obras sociales: Osmecon u otras con recibo para reintegro. SOLICITAR TURNO: 4248-3399/1560588264
CHICOS QUE ALMUERZAN EN EL COLEGIO: cómo preparar una vianda saludable.
Seguridad alimentaria
*Cuando cocina evite mezclar alimentos crudos con cocidos, así prevendrá intoxicaciones alimentarias. Ya que las bacterias presentes en lo crudo contaminarán lo cocido (que no tiene bacterias ya que mueren por el calor de la cocción).
*Respetar la cadena de frío en carne, pollo, fiambres y lácteos para conservar la calidad de los alimentos.
*Guardar la vianda en la heladera hasta último momento, y que los chicos la lleven fría al colegio. (incluir bloques congelados ó cubitos).
*Cuidar que los alimentos concuerden con la época del año. Consejos para la preparación de la vianda
*Se recomienda que la vianda combine alimentos de diferentes colores y texturas. Es probable que su hijo no quiera comer la vianda si los alimentos están encimados ó mezclados .
*Incluir alimentos de todos los grupos (cereales, frutas verduras, carnes)
*Agregar poca mayonesa y otros aderezos comunes (si quiere le puede dar sobrecitos de kétchup, savora).
*Reducir la cantidad de grasas y azúcares
(salchichas, galletitas, alfajores, gaseosas, jugos)
*Elegir alimentos de consumo habitual (por ej. No agregar remolacha ó zanahoria si nunca antes los probó, ya que seguro en el cole no los va a comer).
*Armar una vianda que sea fácil de llevar.
*Asegurarse de que su hijo pueda abrir las bolsitas contenedoras de alimentos fácilmente.
Ejemplos de viandas saludables
Pollo al horno con ensalada de zanahoria y choclo . Postre: Manzana al horno.
Arroz con atún. Postre: Banana.
Sandwich de queso, pollo ó carne, con lechuga y tomate. Postre: uvas.
Tarta de calabaza y choclo. Postre: frutillas.
Milanesa con un tomate al medio. Postre: flan.
Sándwich con rodaja de pollo ó carne (peceto, lomo bien cocido), milanesa al horno ó huevo+ tomate ó lechuga. Postre: fruta ó yogur bebible ó barrita de cereal
Para beber preferentemente agua mineral.
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA.
ATENCIÓN DE NIÑOS Y ADULTOS.
Solicitar turnos: 4248-3399/1560588264.
Consultorio: Larroque 922. Banfield.
Aranceles accesibles.
Cómo hacer Dieta en Invierno…
En invierno se puede realizar muy bien un plan de Alimentación bajas calorías con la guía profesional adecuada. No se aconsejan dietas estrictas ya que en invierno el metabolismo naturalmente tiene alrededor de un 10% extra de gasto calórico para mantener la temperatura corporal. Osea que naturalmente nuestro organismo tiene un pequeño gasto calórico extra . De aquí surge la explicación de la necesidad de comer alimentos más calóricos.
Por ejemplo para una persona que mide 1.65mts de 60 kg. se necesitan para bajar de peso 1700 kcal. En invierno serían 2000 calorías aproximadamente.
Otra desventaja de las dietas con muy bajas calorías es que lo mas probable será caer en un atracón. Quiere decir consumir mucha cantidad de calorías en muy poco tiempo. Este comportamiento hace muy mal al organismo.
Claves
Sopa.
Es la excusa del verano de la mayoría de los pacientes.
IDEAL PARA EL INVIERNO.
Ensaladas?
Las remplazo por verduras cocidas como ser en revueltos, tortillas y omellette diet, tartas, budines ó croquetas diet , panaché(verduras hervidas ó al vapor).
Platos fríos?
Carnes de todo tipo a la cacerola con verduras, al horno, parrilla.
En vez de salpicones, verduras en forma de guiso con arroz ó fideos.
Fruta y yogur?
Fruta cocida con edulcorante.
Gaseosas y jugos light?
Té de todo tipo, café y capuccino light.
REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA . Excusa del verano (hace mucho calor!!)
Lic. Mariana Lara. NUTRICIONISTA. UBA. Esp. Obesidad y diabetes.
Consultorio particular: Larroque 922. Banfield.
SOLICITAR TURNOS: 4248-3399/15-60580264
ARANCELES ACCESIBLES-ATENCIÓN POR OSMECON.
Educación Alimentaria y Nutricional
Los gobiernos participantes en la Conferencia Internacional sobre Nutrición (CIN, Roma 1992), adoptaron la Declaración Mundial sobre la Nutrición y el Plan de Acción por los cuales se comprometieron a promover una alimentación apropiada y estilos de vida sanos. Igualmente, se ha pedido a los gobiernos que hagan todo lo posible para difundir recomendaciones sobre alimentación y nutrición para los diferentes grupos de edad y modos de vida, destinadas al público en general a través de los medidos masivos y otros medios apropiados. Una de las recomendaciones más especificas fue la de promover, desde una edad muy temprana, la enseñanza sobre alimentación y nutrición, seguridad alimentaria, preparación de los alimentos, regímenes alimentarios y modos de vida sanos. Todo esto dentro de los programas de estudio para alumnos, profesores Y profesionales de la salud.
Organización de las naciones Unidas para la agricultura y la alimentación. (FAO)
La educación nutricional en las escuelas
Las escuelas pueden contribuir de forma decisiva a los esfuerzos de los países para lograr la seguridad alimentaria y el bienestar nutricional.
Los niños deben ser considerados como los consumidores adultos de mañana. Las costumbres alimentarias se aprenden temprano, y las escuelas pueden desempeñar un papel importante al promover criterios de selección alimentaria y pautas dietéticas sanas y sostenibles.
EDUCACIÓN ALIMENTARIA Y NUTRICIONAL
Propósito : Crear actitudes y habilidades nutricionales positivas y promover comportamientos alimentarios sanos a lo largo de toda la vida.
¿Por qué enseñar alimentación y nutrición?
La educación nutricional refuerza los buenos hábitos alimentarios
La alimentación saludable previene y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas cómo diabetes, obesidad y cardiovasculares.
Los escolares son el nexo entre la escuela, padres y comunidad. De ahí surge la participación social y comunitaria en actividades que promuevan un estilo de vida saludable. Ej: caminatas, maratones, los huertos escolares, elaboración de alimentos, visitas a supermercados, inocuidad e higiene de los alimentos y su preparación.
Transferencia de buenos hábitos alimentario de los escolares a sus futuros hijos.
Educar alimentariamente a los niños en una edad crítica dónde están adquiriendo hábitos y actitudes
Kiosco. Promover la venta de dulces y demás productos que no sean dañinos para la salud de los escolares.
Aumentar el conocimiento del valor nutritivo de los alimentos
LA EDUCACIÓN ALIMENTARIA interactúa con los servicios de salud de manera preventiva; ya que en la escuela permite el diagnóstico precoz de enfermedades, y tratamiento. Por ejemplo Bulimia Y Anorexia. Son enfermedades que prevalecen en niños y jóvenes.
COMEDORES ESCOLARES
La alimentación es un comportamiento social y aprendido influenciado por el Comedor escolar. Desde esta perspectiva es muy importante que los menúes escolares sean adecuados a los diferentes grupos etáreos, realizados con alimentos de buena calidad, armónicos en principios nutritivos y suficientes en cantidad.
Toda la línea de producción debe ser supervisada. Compra y almacenamiento de alimentos -Preparación –Servicio.
También es imperiosa la necesidad del CUMPLIMIENTO DE NORMAS DE HIGIENE, LIMPIEZA Y CONTAMINACIÓN ALIMENTARIA, además de tener elaboradas Normas bromatológicas adaptadas a cada institución.
De esta manera RESPONSABLE se recomienda manejar un servicio de comedor a escolares.
Lic. Mariana Lara.NUTRICIONISTA.Ex-Docente UBA.
Disertante de talleres y charlas para la comunidad.
Consultorio particular: Larroque 922. Banfield.
SOLICITAR TURNOS: 4248-3399/1560588264.
Claves para comer más sano
Ya sea en el gráfico de la pirámide alimentaria o del flamante óvalo nutricional argentino, los cereales y las legumbres, junto con las frutas y las verduras, son los dos grupos de alimentos en los que debería basarse una gran parte de los platos que llegan a nuestra mesa. Pero las legumbres son casi inexistentes, las cinco porciones diarias de frutas y verduras suelen quedar en el olvido, mientras las carnes son el eje de nuestra alimentación.
La variada lista de argumentos a favor de una alimentación monótona va desde la falta de tiempo para cocinar hasta el remediable desconocimiento de cómo combinar adecuadamente alimentos que reemplacen a las salchichas y hamburguesas, el churrasco, las papas fritas y el puré, o hasta el costo de los alimentos. Consejos:
Por ejemplo, ingerir alimentos ricos en fibra soluble, como las frutas, las verduras, la avena y las legumbres, disminuye el riesgo cardiovascular porque combate la obesidad y el colesterol, ayuda a controlar mejor la diabetes al hacer más lenta la absorción de la glucosa y aumenta la protección del organismo contra el cáncer de colon, ya que diluye los cancerígenos.
La fibra soluble es esa parte de los vegetales que al hidratarse demora la eliminación de la comida para atrapar sus nutrientes, además de ser ella misma nutriente de la flora intestinal. Las verduras, las frutas, las legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos, soja o maní) y los cereales integrales son los alimentos que más la aportan.
La mayoría de las legumbres tiene un bajo contenido de grasa que, al ser de origen vegetal, es poliinsaturada [reduce el colesterol "malo" o LDL]. Además, son una buena fuente de fibra soluble y una muy buena opción para la mesa de las personas diabéticas o con colesterol alto. A las primeras, por ejemplo, un plato de lentejas les aumenta menos el nivel de azúcar en sangre que un plato de arroz. Y comer un revuelto de arvejas y huevo si se tiene colesterol alto permite que las legumbres reduzcan la absorción del colesterol del huevo.
Si de postre se agrega una fruta, como una naranja o un kiwi, se mejora la absorción del hierro.
Un plato muy completo para los chicos es la polenta si se prepara la mitad con caldo y la mitad con leche y se le agrega tuco con un poquito de carne o una cucharada sopera de queso rallado por persona.
OBRAS SOCIALES: OSMECON-OSPLAD-OPCIÓN SALUD-POLICLÍNICO LOMAS.
CONSULTA PARTICULAR ARANCEL ACCESIBLE.
Fe Erratas En la nota de nutrición para la salud –
Del numero 83 del mes de mayo No debe ir el espacio que ocupa (la leche como fuente de calcio)
Alteraciones por falta de fibra dietética
Al conjunto de material de origen vegetal que resiste a la digestión y absorción del aparato gastrointestinal se lo conoce con el nombre de fibra dietética.
La fibra dietética regula el tiempo de tránsito intestinal. Si consumimos más fibra , el tránsito intestinal aumenta su velocidad ya sí evitamos la constipación.
La fibra cómo tiene capacidad para retener agua también aumenta el volumen de la materia fecal.
Efectos de la fibra dietética:
*ayuda al crecimiento y mantenimiento de la flora bacteriana normal y benigna del intestino
*atrapa sustancias químicas nocivas para el organismo
*Previene la absorción de algunos compuestos tóxicos
*En exceso, se asocia con disminución de la absorción de algunos nutrientes, y gases.
ESTREÑIMIENTO
El estreñimiento implica una menor frecuencia en la evacuación, con el pasaje incompleto de heces secas y duras.
Los factores que contribuyen de manera más frecuente al desarrollo del estreñimiento en la población general son la dieta con poca fibra, el escaso consumo de líquidos, la alteración de los hábitos intestinales y la falta de ejercicio. Entre los ancianos el estreñimiento es muy frecuente , debido a los cambios en su estilo de vida. También se presenta con facilidad en algunos padecimientos, como el cáncer, porque los tratamientos y/o medicamentos producen de manera secundaria cambios en los hábitos intestinales.
El estreñimiento es una de las causas más comunes de hemorroides.
Cuidados Nutricionales
Los cambios en la dieta consisten en aumentar el consumo de fibra (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales). El aumento del consumo de fibra sin el aumento de consumo de líquido puede causar malestar.
Los cambios en el estilo de vida consisten en aumentar paulatinamente la actividad física y tratar de establecer rutinas que faciliten la evacuación. Se recomienda destinar un momento específico del día para procurar la evacuación.
Desde el nacimiento y a lo largo de toda la vida, el calcio es fundamental en el ser humano; para los huesos, los dientes, los músculos, las articulaciones, el sistema nervioso y para una buena coagulación de la sangre.
La ingesta adecuada de calcio es esencial para el desarrollo y el mantenimiento del esqueleto. El calcio natural puede obtenerse de distintas fuentes alimentarias, especialmente de la leche y sus productos derivados.
A partir de los 35 años comienza a producirse la pérdida de masa ósea, la que se acentúa, en el caso de las mujeres, durante la menopausia, debido a que los estrógenos (hormona que los ovarios dejan de secretar durante este período) juegan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio cálcico. Esto significa que un mayor consumo de calcio disminuye el riesgo de fracturas y osteoporosis.
Cómo ya fue señalado, la osteoporosis es una enfermedad sistémica del esqueleto caracterizado por una baja masa ósea y una alteración del tejido óseo, con un consecuente incremento de la fragilidad ósea y la susceptibilidad a las fracturas.
La leche como fuente de calcio
El calcio ingerido con la leche y otros productos lácteos se absorbe entre un 5 y un% en el intestino, siendo su disponibilidad marcadamente alta, comparada con otros alimentos.
Un vaso de leche entera (250 ml) proporciona el 33% del requerimiento diario de calcio, más vitaminas y proteínas de alto valor nutritivo, y sólo 142 Kcal.
Las “dietas mágicas” que encontramos más frecuentemente en revistas, internet, publicidades, son:
